Udnyt solens røde aftenlys til at styrke din døgnrytme

Solens rødlige skær, når den nærmer sig horisonten, er søvndyssende
Vores indre ur er gennem evolutionen blevet så fint tilpasset, at det indstiller sig efter solens lys. Det røde lys fra aftensolens stråler fortæller din krop, at det er på tide at blive søvnig, mens de blå stråler fra morgensolen, kvikker dig op.

Men det blå lys får vi også kastet i ansigtet når vi kigger på vores computer, telefon eller ser fjernsyn om aftenen. Heldigvis findes der en række råd til, hvordan du kan mindske de opkvikkende virkninger fra det blå lys. Det mest oplagte er selvfølgelig at afholde sig fra at se fjernsyn og tjekke telefonen den sidste time eller to op til sengetid. Men for de fleste er det hverken praktisk eller en særlig rar tanke. Læs med her for at finde ud af, hvordan du bedst begrænser det blålige lys, så du lettere falder i en god, dyb søvn.


Hvordan det elektroniske lys påvirker din søvn

Tager du arbejdet med dig i seng? Det kan være svært at lægge arbejdet fra sig mentalt, hvis man har kontor i soveværelset eller sidder og arbejder på computeren i sengen. Alligevel tjekker mange deres telefon for beskeder og email som det sidste, inden de lægger sig til at sove, og som det første når de vågner.

Men det er ikke kun opmærksomheden på arbejdet, nyheder eller sociale medier, der holder dig vågen. Det er også det blålige lys, der kommer fra skærmen. Ifølge en række amerikanske forskere, som citeres på videnskab.dk, er lyset fra elektroniske skærme noget af det mest ødelæggende for en god nats søvn.

Og det er bestemt ikke til at spøge med. For dårlig søvn og søvnmangel er medvirkende årsag til alvorlige helbredsmæssige problemer som dårligt immunforsvar, forhøjet blodtryk, hjerteproblemer og type 2 diabetes. Lettere symptomer er blandt andet nedsat stofskifte, nedsat koncentrationsevne og dårligere kognition.


Skærme og sparepærer fortæller din krop, at det er morgen

Elektrisk lys fra skærme, sparepærer og LED-pærer har et lysspektrum, der minder om solens lys om formiddagen. Det er derfor med til at fortælle kroppen, at det er tid til at stå op. Samtidig hæmmer det blå lys kroppens produktion af hormonet melatonin, som hjælper kroppen ned i den dybe søvn. Heldigvis kan du gøre mange ting selv, for at mindske lysets negative indflydelse på din søvn.


6 lette måder at begrænse det blå lys inden du skal sove

1. Undgå at se på computerskærm, TV, tablet eller smartphone før du skal sove. Nogle mener, den største, positive virkning kommer, hvis du holder dig fra de elektroniske skærme 2-3 timer inden, du lægger dig til at sove - men blot 30 minutter har formodentlig også en stor, positiv effekt. Hvis du har TV i soveværelset, så undlad at bruge det på hverdagsaftener, hvor din krop har brug for at falde til ro.

2. Erstat eventuelt vækkeuret i telefonen med et mere gammeldags vækkeur eller brug en lysterapilampe med vækkeurfunktion. Og læg telefonen længere væk fra sengen eller i et andet rum, så telefonen ikke er det første og det sidste du ser på, når du lægger dig til at sove.

3. Brug lyspærer med et bredere lysspektrum og med en mere rødlig farvetone. Erstat eventuelt dine almindelige pærer med pærer, hvor du kan justere farvetonen, for eksempel Philips Hue.

4. Installer et program eller en app på din computer eller telefon, som mindsker det blålige lysskær fra skærmen om aftenen. Nogle telefoner har det som en almindelig indstillingsmulighed. På computer anbefaler vi programmet f.lux.

5. En anden mulighed er at bruge et par briller, som filtrerer det blå lys fra.

6. Sluk alle lamper, dioder og displays i soveværelset inden du skal sove, og luk alt lys udefra ude med mørklægningsgardiner.

Mørket er afgørende for en god hormonbalance

Selv når du sover, påvirkes din krop af lys. Jo mørkere du sover, desto tungere sover du generelt. Når der er helt mørkt, kan kroppen bedst producere og udskille melatonin, som er et hormon, der blandt andet hjælper med at justere din døgnrytme.

Mange andre hormoner påvirkes af døgnrytme, herunder østrogen, testosteron og væksthormon, så derfor er melatonin vigtigt for en god hormonbalance. Muligvis styrker melatonin immunforsvaret, men det er stadig en teori som ikke er efterforsket nok til at forskere kan drage endelige konklusioner. Melatonin forhandles som receptpligtig medicin mod søvnmangel og til justering af døgnrytme.


Læs mere her:

Prøv disse naturlige midler til god søvn, før du griber til medicin
Har du ondt i skulderen? - Sådan kan du restituere hurtigere og forebygge nye smerter
8 grunde til at søvn slanker


Kilder: netdoktor.dk, videnskab.dk